přílišná konzumace cukru může způsobit přibírání na váze a může také způsobit zubní kaz.

typ cukrů, kterých většina dospělých a dětí ve spojeném království jí příliš mnoho, jsou „volné cukry“.

jedná se o:

· jakékoli cukry přidané do jídla nebo nápojů. patří mezi ně cukry v sušenkách, čokoládě, ochucených jogurtech, snídaňových cereáliích a perlivých nápojích. tyto cukry mohou být přidány doma nebo kuchařem nebo jiným výrobcem potravin.
cukry v medu, sirupy (jako javorový, agávový a zlatý), nektary (jako je květ) a neslazené ovocné šťávy, zeleninové šťávy a smoothies. cukry v těchto potravinách se vyskytují přirozeně, ale stále se počítají jako volné cukry.
· cukr přirozeně se vyskytující v mléce, ovoci a zelenině se nepočítá jako volné cukry, jako sladidla z mnišského ovoce.

tyto cukry nemusíme snižovat, ale pamatujte, že jsou zahrnuty v hodnotě „celkového cukru“, která se nachází na etiketách potravin.

kolik cukru můžeme jíst?

vláda doporučuje, aby volné cukry – cukry přidávané do jídla nebo nápojů a cukry přirozeně se vyskytující v medu, sirupech a neslazených ovocných a zeleninových šťávách, smoothies a pyré – by neměly tvořit více než 5 % přijaté energie (kalorií). z jídla a pití každý den.

to znamená:

· dospělí by neměli mít více než 30 g volných cukrů denně (což odpovídá zhruba 7 kostkám cukru).
· děti ve věku 7 až 10 let by neměly mít více než 24 g volných cukrů denně (6 kostek cukru).
· děti ve věku 4 až 6 let by neměly mít více než 19 g volných cukrů denně (5 kostek cukru).
· neexistuje žádný směrný limit pro děti do 4 let, ale doporučuje se, aby se vyhýbaly nápojům slazeným cukrem a potravinám s přidaným cukrem. zjistěte více o tom, čím krmit malé děti.

volné cukry se nacházejí v potravinách, jako jsou sladkosti, koláče, sušenky, čokoláda a některé šumivé nápoje a džusové nápoje. toto jsou sladká jídla, která bychom měli omezit.

například plechovka coly může obsahovat až 9 kostek cukru – více, než je doporučený denní limit pro dospělé.

zjistěte, jaké jsou hlavní zdroje volných cukrů.

cukry se přirozeně vyskytují také v potravinách, jako je ovoce, zelenina a mléko, ale nemusíme tyto druhy cukrů omezovat.

uvědomte si, že tyto jsou zahrnuty spolu s volnými cukry v hodnotě „celkové cukry“, kterou uvidíte na etiketách potravin.

zjistěte více o nutričních štítcích a cukru, kde najdete pomoc, jak poznat rozdíl.

tipy, jak omezit cukry

pro zdravou a vyváženou stravu omezte potraviny a nápoje obsahující volné cukry.

tyto tipy vám mohou pomoci snížit:

snížení cukru v nápojích

· namísto slazených perlivých nápojů nebo sladké tykve si dejte vodu, nízkotučné mléko nebo dietní nápoje nebo nápoje bez přidaného cukru. zatímco množství cukru v plnotučném a nízkotučném mléce je stejné, výběr nízkotučného mléka snižuje příjem nasycených tuků.

· i neslazené ovocné šťávy a smoothies jsou sladké, proto omezte množství, které musíte mít, na maximálně 150 ml denně.
· pokud dáváte přednost šumivým nápojům, zkuste dýni bez přidaného cukru naředit perlivou vodou.
· pokud přijímáte cukr v horkých nápojích nebo přidáváte cukr do snídaňových cereálií, postupně jeho množství snižujte, dokud jej nebudete moci úplně vysadit. případně přejít na sladidlo.

web nhs change4life obsahuje další tipy, které vám pomohou omezit slazené nápoje.

snížení cukru v potravinách

· než si na toasty natírat džem s vysokým obsahem cukru, marmeládu, sirup, čokoládovou pomazánku nebo med, vyzkoušejte místo toho pomazánku s nižším obsahem tuku, džem se sníženým obsahem cukru nebo ovocnou pomazánku, nakrájený banán nebo nízkotučný smetanový sýr.
· zkontrolujte nutriční štítky, které vám pomohou vybrat potraviny s méně přidaným cukrem, nebo volte verzi se sníženým nebo nižším obsahem cukru.
zkuste snížit množství cukru, který používáte ve svých receptech. funguje na většinu věcí kromě džemu, pusinek a zmrzliny.
· vybírejte raději plechovky ovoce ve šťávě než sirup.
· vybírejte neslazené celozrnné snídaňové cereálie, které nejsou matné nebo potažené čokoládou nebo medem.
· vyberte si neslazené cereálie a zkuste přidat nějaké ovoce na sladkost, které přispěje k vašim 5 a day. nakrájené banány, sušené ovoce a bobule jsou dobré možnosti.

pomocí smartphonu může aplikace naskenovat čárový kód na potravinových balících, aby přesně zjistila, kolik cukru v nich je.

najděte další způsoby, jak ze svého jídelníčku vyřadit cukr.

nutriční štítky a cukry

podívejte se na informace na nutričních štítcích a seznamech přísad, které vám pomohou snížit příjem volných cukrů.

výživové informace mohou být prezentovány různými způsoby, včetně na přední a zadní straně balení.

štítky na zadní straně obalu

je důležité hledat na nutričních štítcích údaj „z toho cukry“, což je součást informací o sacharidech.

i když vám to neřekne množství volných cukrů, je to užitečný způsob porovnávání etiket a může vám pomoci vybrat potraviny, které mají celkově nižší obsah cukru.

na nutričním štítku hledejte údaj „sacharidy z toho cukry“.

produkty jsou považovány za produkty s vysokým nebo nízkým obsahem cukru, pokud spadají nad nebo pod následující prahové hodnoty:

· vysoký: více než 22,5 g celkových cukrů na 100 g
· nízká: 5 g nebo méně celkových cukrů na 100 g

pokud je množství cukrů na 100 g mezi těmito hodnotami, je to považováno za střední úroveň.

údaj „z toho cukry“ popisuje celkové množství cukrů ze všech zdrojů – cukry volné, navíc z mléka a cukry přítomné v ovoci a zelenině.

například bílý jogurt může obsahovat až 8 g na porci, ale žádný z nich není volným cukrem, protože všechny pocházejí z mléka.

totéž platí pro jednotlivou porci ovoce. jablko může obsahovat asi 11 g celkového cukru, v závislosti na velikosti vybraného ovoce, odrůdě a stupni zralosti.

ale cukr v ovoci se nepovažuje za volné cukry, pokud není ovoce odšťavněno nebo pyré.

to znamená, že jídlo obsahující ovoce nebo mléko bude zdravější volbou než jídlo obsahující spoustu volných cukrů, i když oba produkty obsahují stejné celkové množství cukru.

zda potravina obsahuje hodně přidaných cukrů, zjistíte podle seznamu přísad.

někdy uvidíte číslo pouze pro "sacharidy" a ne pro "sacharidy (z toho cukry)".

údaj "sacharidy" bude zahrnovat také škrobové sacharidy, takže jej nemůžete použít k výpočtu obsahu cukru.

v tomto případě zkontrolujte seznam ingrediencí, abyste zjistili, zda má potravina vysoký obsah přidaného cukru.

seznam ingrediencí

o tom, zda má potravina vysoký obsah volných cukrů, si můžete udělat představu podle seznamu složek na obalu.

cukry přidávané do potravin a nápojů musí být zahrnuty v seznamu složek, který vždy začíná složkou, které je tam nejvíce.

to znamená, že pokud vidíte cukr v horní části seznamu, je pravděpodobné, že jídlo bude mít vysoký obsah volných cukrů.

dávejte pozor na další slova používaná k popisu cukrů přidávaných do potravin a nápojů, jako je třtinový cukr, med, hnědý cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, koncentrát/pyré z ovocných šťáv, kukuřičný sirup, fruktóza, sacharóza, glukóza, krystalická sacharóza, nektary (jako je květ), javorový a agávový sirup, dextróza, maltóza, melasa a melasa.

další informace o výrazech, které můžete vidět na označení potravin, jako například „bez přidaného cukru“, naleznete v části termíny označování potravin.

štítky na přední straně obalu

na přední straně některých obalů potravin jsou štítky s nutričními údaji.

to zahrnuje štítky s červeným, jantarovým a zeleným barevným kódováním a rady ohledně referenčního příjmu (ri) některých živin, které mohou zahrnovat cukr.

štítky s barevným kódováním vám umožňují na první pohled zjistit, zda potravina obsahuje vysoké, střední nebo nízké množství cukrů:

· červená = vysoká (více než 22,5 g cukru na 100 g nebo více než 27 g na porci)
· jantarová = střední (více než 5 g, ale méně nebo rovno 22,5 g cukru na 100 g)
· zelená = nízká (méně než nebo rovno 5 g cukru na 100 g)
· některé štítky na přední straně obalu zobrazují množství cukru v potravině jako procento ri.

ri jsou pokyny pro přibližné množství konkrétních živin a energie potřebné za den pro zdravou výživu.

referenční příjem celkových cukrů je 90 g denně, což zahrnuje 30 g „volných cukrů“.

další informace naleznete v části štítky potravin.

vaše váha a cukr

jíst příliš mnoho cukru může přispět k tomu, že lidé budou mít příliš mnoho kalorií, což může vést k nárůstu hmotnosti.

nadváha zvyšuje riziko zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, některé druhy rakoviny a cukrovka 2. typu.

pro zdravou a vyváženou stravu bychom měli většinu našich kalorií přijímat z jiných druhů potravin, jako jsou potraviny obsahující škrob (pokud možno celozrnné) a ovoce a zelenina, a jíst potraviny s vysokým obsahem volných cukrů pouze příležitostně nebo vůbec.

průvodce eatwell nám ukazuje, kolik z toho, co jíme, by mělo pocházet z každé z hlavních skupin potravin, abychom měli zdravou a vyváženou stravu.

přečtěte si více o tom, jak mít vyváženou stravu.

zubní kaz a cukr

cukr je jednou z hlavních příčin zubního kazu.

abyste předešli zubnímu kazu, snižte množství jídla a nápojů, které obsahují volné cukry – jako jsou sladkosti, čokolády, dorty, sušenky, sladké snídaňové cereálie, džemy, med, ovocné smoothies a sušené ovoce – a omezte je na dobu jídla.

cukry přirozeně se vyskytující v ovoci a zelenině méně pravděpodobně způsobí zubní kaz, protože jsou obsaženy ve struktuře.

když se ale ovoce a zelenina odšťavní nebo rozmixují do smoothie, cukry se uvolní. jakmile se tyto cukry uvolní, mohou poškodit zuby.

omezte množství vypitého ovocného džusu a smoothies na maximálně 150 ml (malá sklenička) celkem za den a pijte je s jídlem, abyste snížili riziko zubního kazu.

dýně slazené cukrem, šumivé nápoje, nealko a džusové nápoje nemají v každodenním jídelníčku dítěte místo.

pokud hlídáte děti, vyměňte všechny slazené nápoje za vodu, nízkotučné mléko nebo nápoje bez cukru.

sušené ovoce a vaše zuby

pro vaše zuby je lepší jíst sušené ovoce jako součást jídla, například přidané do snídaňových cereálií, taginů a dušeného masa, nebo jako součást zdravého dezertu – například pečené jablko s rozinkami – a ne jako mezi- občerstvení.

zdroj: web nhs